Enerji dengesini koruyun
Sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmak ve bu ağırlığı korumak için porsiyonları günlük hareket düzeyinize göre ayarlayın.
KALP VE DAMAR SAĞLIĞI
Sağlıklı beslenme günlük seçimlerle başlar.
Kalp sağlığını destekleyen, bitkisel kaynakların ağırlıkta olduğu, dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme yaklaşımı.
GENEL YAKLAŞIM
Damar sağlığını yaşam boyu destekleyen bir düzen
Beslenme; fiziksel aktivite, uyku, sigara ve diğer risk etkenleriyle birlikte değerlendirilmelidir. Tek bir “mucize” besin veya takviye yerine, sürdürülebilen beslenme örüntüsü önemlidir. Akdeniz ve DASH tipi örüntüler; sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş, balık ve sıvı bitkisel yağları öne çıkarırken işlenmiş etleri, rafine karbonhidratları, ilave şekeri ve fazla tuzu sınırlar.
Günlük yaşamda uygulanabilir öneriler
Sebze ve meyveyi çeşitlendirin
Her gün farklı renklerde sebze ve meyvelere yer verin; liften zengin ve mümkün olduğunca az işlenmiş seçenekleri tercih edin.
Tam tahılları seçin
Rafine tahıllar yerine yulaf, bulgur ve tam tahıllı ürünleri kişisel enerji gereksiniminize uygun miktarda tüketin.
Proteini doğru kaynaklardan alın
Baklagiller ve tuzsuz kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklara; balık, şekersiz fermente süt ürünleri ve yağsız, işlenmemiş et seçeneklerine öncelik verin.
Yağ kalitesine dikkat edin
Tereyağı, margarin ve tropikal yağlar yerine başta natürel sızma zeytinyağı olmak üzere sıvı bitkisel yağları ölçülü kullanın.
İşlenmiş gıdayı azaltın
Ultra işlenmiş ürünleri, işlenmiş etleri, ilave şekeri, şekerli içecekleri ve fazla tuzu mümkün olduğunca sınırlandırın.
Su temel içeceğiniz olsun
Günlük sıvı gereksiniminizi ağırlıklı olarak suyla karşılayın. Alkol kullanmıyorsanız sağlık amacıyla başlamayın.
Hareketi beslenmeyle birleştirin
Sağlık durumunuz elveriyorsa düzenli yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi aerobik aktiviteleri günlük yaşama katın.
Pratik bir günlük düzen
Bu örnek bir reçete değildir; amaç tabağın dengesini görünür kılmaktır.
Kahvaltı
Domates, salatalık ve yeşillik; şekersiz yoğurt veya kefir, az yağlı peynir; küçük bir porsiyon tuzsuz ceviz, badem ya da fındık ve gereksinime göre tam tahıllı bir seçenek kullanılabilir.
Ana öğünler
Tabağın yaklaşık yarısını sebze ve salata, dörtte birini baklagil, balık veya diğer uygun proteinler, dörtte birini tam tahıllı seçenekler oluşturabilir. Porsiyonlar kişiye göre değişir.
Ara öğün
Gerçek açlık oluşursa şekersiz yoğurt, küçük bir avuç tuzsuz kuruyemiş veya bütün bir meyve tercih edilebilir. Ara öğün herkes için zorunlu değildir.
Kalp dostu seçenekler
- Natürel sızma zeytinyağı ve ölçülü diğer sıvı bitkisel yağlar
- Yeşil yapraklı sebzeler ve farklı renklerde bütün meyveler
- Mercimek, nohut, kuru fasulye ve diğer baklagiller
- Balık ve deniz ürünleri; uygun miktarda yağsız, işlenmemiş tavuk veya et
- Yoğurt, ayran ve kefir gibi şekersiz fermente ürünler
- Yulaf, bulgur ve diğer tam tahıllar; tuzsuz kuruyemişler
Daha seyrek tüketilecekler
- Beyaz ekmek, rafine unlu ürünler, hamur işleri ve tatlılar
- Şekerli içecekler, şekerlemeler ve ultra işlenmiş atıştırmalıklar
- Tereyağı, margarin, iç yağı, tropikal yağlar ve sık kızartma
- Fazla tuz, işlenmiş etler ve yüksek sodyumlu hazır ürünler
- Büyük porsiyonlarda beyaz pirinç, patates ve rafine tahıllar
- Tütün ürünleri; sağlık amacıyla başlanan veya fazla alkol
İNDİRİLEBİLİR REHBER
PDF rehberini açın İki sayfalık pratik beslenme rehberi
Temel ilkeleri, sağlıklı tabak modelini ve günlük seçimleri çevrimdışı okuyabileceğiniz Kalbine Sağlık PDF rehberi.